Ugljeni hidrati, značaj GI u prehrani sportista

Iako su proteini dobri gradivni elementi, radi se o slabom energetskom izvoru. Masti s druge strane iako korisni depoi energije u sportu, tek su ima drugom mjestu iza ugljenih hidrata koji su glavni izvori naše energije. Svi ugljenihidrati se u crijevima razlažu na glukozu i krvlju prenose do svojih depoa u mišićima i jetri i pohranjuju u obliku glikogena kao rezerve. Što je više glukoze u obliku glikogena uskladišteno u depoima, utoliko će sportaši duže i brže da trče. Ugljikohidrati su najdragocjenije "gorivo" za vrhunske sportaše jer najbrže daju energiju te uzimaju manje kisika za sagorjevanje od masti i proteina. Sva priča o ugljenim hidratima potiče iz činjenice da sportistima masti kao energetskog izvora ne može manjkati, dok ugljeni hidrati mogu. To je najčešće slučaj jer sportisti obično uzimaju previše proteina i masti u obrocima, a nedovoljno ugljenih hidrata i tako stvaraju poluprazne depoe glikogena..
Tako npr. kod nogometaša većina glikogena u mišićima se istroši do kraja prvog poluvremena (dvije trećine depoa),a tada nogometaš upada u tzv.»sindrom drugog poluvremena» zbog iscrpljena polupraznih depoa. Nogometaš «pada» u svojoj igri, osjeća umor i smanjuje svoj ukupni performans.
Postoji veza i sa povredama.Svaki trener će vam reći da su povrede najčešče krajem sedmice. Jasno je i zašto. Nivo glikogena se smanjuje postepeno, jer ga lošim izborom hrane niste u mogućnosti dopuniti do sljedećeg treninga. To se ponavlja iz dana u dan, a vaši depoi su sve manji i manji

Pored značaja unosa dovoljne količine UH potrebno je poznavati i glikemijski indeks (GI) bez kojeg nema prave procjene vrijednosti ugljikohidrata. Pravilno upotrijebljen GI je važan za održavanje optimalnog nivoa glukoze tokom cijelog dana. Na taj način se izbjegavaju nepoželjni efekti varijacija šećera kao što je slabost ili čak hipoglikemija

Prema vrijednosti glikemijskog indeksa UH se dijele u tri velike grupe:

1) UH visokog glikemijskog indeksa
2) UH umjerenog glikemijskog indeksa
3) UH niskog glikemijskog indeksa

Visoki GI

Glukoza - 100
Gatorade - 91
Pečeni krumpir - 85
Korn flakes - 84
Rižin kolač - 82
Graham kreker - 74
Med - 73
Lubenica - 72
Bijeli kruh - 70
Fanta soft - 68
Čokolada Mars -68
Bijeli šećer - 65
Grožđice - 64
Zobena kaša 61- (42-75)
Sladoled 61 - (36-80)

Srednji GI

Narančin sok - 57
Kuhani krumpir - 56
Riža dugo zrno - 56
Riža smeđa - 55
Popcorn - 55
kukuruz - 55
Banana - 52
Zeleni grašak - 48
Juha od leće - 44
Naranča - 43
Žitarice puna zrna - 42
Špageti bez umaka - 41
Nezašećereni sok od jabuke - 41

Niski GI

Jabuka - 36
Kruška -36
Čokoladno mlijeko - 34
Niskokalorični voćni jogurt - 33
Žuti grašak - 32
Obrano mlijeko -32
Sušene marelice - 31
Zeleni grah - 30
Banana nezrela - 30
Leća - 29
Grah - 27
Mlijeko - 27
Ječam - 25
Grejp - 25
Fruktoza - 23

Iz navedenih podataka je vidljivo da uopće nije svejedno koje ugljikohidrate sportisti jedu, jer oni sasvim različito oslobađaju glukozu u krv. ( Broj pored namirnice označava nivo glukoze u krvi neposredno nakon uzimanja namirnice)

UH sa visokim GI, brzo podižu glukozu u krvi, što može izazvati jako izlučivanje inzulina koji isto tako naglo ruši glukozu u krvi. To može dovesti do nagle pojave umora i čak i hipoglikemije koju karakterizira vrtoglavica, drhtanje ruku, znojenje s krajnjom mogućnošću pojave šoka.
UH umjerenog GI i niskog GI ne provociraju lučenje inzulina na takav način, jer postupno otpuštaju šečer.
Kao što je sasvim jasno kada se radi o vrhunskim sportastima, ključ je jesti što manje visokoglikemične a što više niskoglikemične hrane. Pravila kažu treba jesti što više UH namirnica sa srednjim i niskim GI a izbjegavati namirnice sa visokim GI koji jako brzo sagore u tijelu.

Neki stručnjaci upravo iz ovog razloga preporučuju da osnovni izvori ugljikohidrata u prehrani budu cjelovite žitarice te voće i povrće, ne samo zato što imaju niži glikemijski indeks nego i zato jer oni uz ugljikohidrate donose i mnogo vitalnih tvari (npr. vitamina, minerala i bioflavonoida i polifenola. Naravno da ovdje dolazi u obzir kombiniranje namirnica visokog i niskog GI tako da se "agresija" na inzulin osjetno smanjuje.
Postizanje izbalansirane UH prehrane sportaša poznavajući njihov GI treba da postane konstanta svakog profesionalnog sportaša na njegovom putu ka uspjehu.

Tako treba prihvatiti sljedeću shemu:
Ujutro – namirinice niskog GI
Poslije treninga – namirnice visokog GI
Ručak – namirnice srednjeg GI
Večeru – namirnice srednjeg ili nisko GI


Dr.Omerbašić F.Amir